ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР#
ФОРМА
ТРЕНИРОВКА 2
СЕТІ
1.1 Прыжковые выпады
Мышцы:
ягодицы, квадрицепсы,
задняя поверхность бедра, икроножные
Поставь ноги на расстоянии двух шагов. Стопу передней ноги слег-
ка поверни внутрь. Стопу задней поставь на мысок (А). Подпрыгни
и в полете поменяй ноги местами (Б). Приземлись в положение вы-
пада, но уже другой ногой вперед (В). Это только половина повтора,
а всего их должно быть 5.
1.2 Динамические выпады со штангой назад
Мышцы:
ягодицы, квадрицепсы,
задняя поверхность бедра, икроножные
Положи штангу на плечи, выпрямись и поставь слегка согнутые в ко-
ленях ноги на ширину бедер (А). Сделай правой ногой большой шаг
назад, одновременно сгибая обе ноги в коленях, и опустись в глубо-
кий выпад (Б). Вернись в положение А и повтори выпад с другой ноги.
1-3 НЕДЕЛИ - 8-10 ПОВТОРОВ
4-6 НЕДЕЛИ - 5-7 ПОВТОРОВ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ
СЕТ 2
2.1
Выпрыгивания из глубины
Мышцы:
квадрицепсы, разгибатели бедра, икроножные
Встань на лавку, поставив ступни на ширину бедер (А). Аккурат-
но спрыгни с лавки назад, мягко приземлившись в полуприсед (Б).
Сразу же подпрыгни как можно выше (В), запрыгивать при этом на
лавку не нужно. Вернувшись на грешную землю, вновь запрыгивай
на лавку и повтори все сначала 4 раза.
2.2 Приседания со штангой
Мышцы:
квадрицепсы, разгибатели бедра, икроножные,
задняя часть кора
Положи штангу на трапеции, поставь ступни чуть шире плеч, не-
много согни ноги в коленях, прогнись в спине и отведи таз назад (А).
Продолжив движение таза назад, согни обе ноги в коленях и опус-
тись в присед до тех пор, пока твой таз не окажется ниже коленей,
пятки при этом не должны отрываться от пола (Б). Мощно вернись
в исходное положение и повтори.
1-3 НЕДЕЛИ
4-6 НЕДЕЛИ
- 8-10 ПОВТОРОВ
- 5-7 ПОВТОРОВ
Б
\ 1
.<$•
Ж Ч*>У'
чГ
•V»
-V*
122
МАРТ 2011
ФОТО: ІМ-ФОТОСТУДИЯ, РНОТОХРЯЕ55
